Keski-ikäisen naisen ruokavalio – tue iän tuomia muutoksia
Keski-ikäisen naisen ruokavalio ja tämän ryhmän erityistarpeet nousevat yleensä viimeistään tapetille 40-50 vuoden iässä. Moni on voinut syödä ihan kuinka tahansa nelikymppiseksi asti ja yhtäkkiä jotain tapahtuu. Ehkä tuntuu, että painoa alkaa kertyä uusiin paikkoihin eikä painonhallinta enää onnistu. Stressinsietokyky alkaa heiketä ja mielialat vaihtelevat entistä tiuhempaan. Lue millainen ruokavalio auttaa uuden elämänvaiheen haltuunotossa.
Millainen ruokavalio 40-50-vuotiaalle naiselle sopii?
Esivaihdevuosi- ja vaihdevuosi-ikä tuo mukanaan liudan hormonaalisia muutoksia, mikä voi vaikuttaa elimistöön hyvin kokonaisvaltaisesti. Yksi keskeinen tekijä on stressinsietokyvyn heikkeneminen, mikä johtaa herkästi hormonaalisen epätasapainon pahenemiseen. Krooninen stressi voi jopa laukaista ennenaikaiset vaihdevuodet. Viimeistään keski-iässä on syytä ottaa stressinhallinta tosissaan.
Keski-ikäisen naisen ruokavalio verensokeritasapainon tukena
Keski-ikäisen naisen ruokavalio korostaa verensokeritasapainon tärkeyttä entisestään. Poukkoileva verensokeri lisää elimistön stressikuormaa eli ruokavaliolla voit suoraan vaikuttaa fysiologiseen stressin määrään kehossasi.
Verensokeritasapainon ylläpitäminen on etenkin keski-iässä yksi parhaista tavoista saavuttaa painonhallintatavoitteet, sillä jyrkät verensokeripiikit lisäävät rasvan varastoitumista.
Vaikka vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin ja paastoamiseen liittyy esivaihdevuosi-ikäisillä naisilla riskejä, sopivat ne paremmin vaihdevuodet ohittaneiden naisten tarpeisiin. Silloin voi testata esim. pätkäpaastoa tai vähähiilihydraattista ruokavaliota riippuen omista tarpeista.
Estrogeenin merkitys
Kun estrogeeni alkaa tippua vaihdevuosia lähestyessä (merkkinä voi olla esim. yöhikoilu, kuumat aallot tai limakalvojen kuivuminen) voi ruokavalioon lisätä viimeistään silloin ns. fytoestrogeenisiä ruoka-aineita, joiden molekyylit toimivat elimistössä heikon estrogeenin lailla. Tällaisia ruoka-aineita ovat mm. pellavansiemenet ja luomutofu. Nämä eivät varsinaisesti nosta estrogeenitasoja eli niitä voi käyttää hyvin myös nuorempana.
Keski-ikäisen naisen tasapainoa voi ruokavalion lisäksi tukea hyvin erilaisilla laadukkailla ravintolisillä, jotka kannattaa arvioida yksilöllisesti.
Miten syödä vähemmän rasvaa: laatu ratkaisee, ei määrä
Myös rasva on elimistölle tärkeää, joten rasvaa ei useinkaan tarvitse vähentää, vaan valita ruokavalioon laadukkaampia rasvanlähteitä.
Riippuen siitä koska olet syntynyt, olet ehkä lähtökohtaisesti oppinut tietynlaisen suhtautumisen rasvaan: rasvaa on vuosikymmenten saatossa sekä demonisoitu että ylistetty täysin harmittomana.
Totuus löytyy jostain näiden kahden ääripään välimaastosta ja vaikutuksensa on myös geeniperimällä. Kaikista energiaravintoaineista rasva on se, jonka sopivuuteen geeniperimä vaikuttaa eniten.
Ennen kaikkea haluan naisten muistavan, että terveellinen ruokavalio sisältää myös rasvaa. Riittävä laadukkaan rasvan nauttiminen on terveen hormonitoiminnan perusta. Rasvan laatu on avainasemassa myös hiljaisen tulehduksen säätelyssä. Huomio sanalla laadukas. Ei siis ole sama mitä rasvaa syöt.
Valitse laadukasta pehmeää rasvaa
Rasvan laadun ympärillä käydään kenties kiivainta ravitsemussotaa ja tässäkään ei ole mustavalkoista totuutta. Yksilöllinen sopivuus ratkaisee. Oma ohjenuorani on se että teollisesti prosessoitu halpa rasva kannattaa jättää perusarjen ruokavalion ulkopuolelle. Tarkoitan mm. sipsejä, leivonnaisia, jäätelöä, ranskalaisia, pikaruokaa, pasteijoita, suklaapatukoita. Jätän myös margariinit ja kuumakäsitellyt öljyt ostamatta.
Ylätasolla neuvoisin, että laadukasta pehmeää rasvaa saa mm.
ekstraneitsyt oliiviöljystä
avokadosta
siemenistä ja pähkinöistä
rasvaisesta kalasta
Myös tyydyttyneitä rasvahappoja tarvitaan, mutta niissä kohtuus on tärkeämpää. Esim. luomuvoi sopii hyvin terveelliseen ruokavalioon kunhan rasvahappojen saanti on muuten monipuolista.
40–50-vuotiaan naisen ruokavalio on tärkeä osa hyvinvointia
Sillä mitä ja miten syöt on valtava merkitys hyvinvoinnille, läpi elämän. Usein kuitenkin sanotaan, että kun 50-vuotta lähestyy (jo 40 ikävuoden jälkeen) konepellin alla piilevät korjaustarpeet alkavat näkyä oireina, kremppoina ja epätasapainona.
Saattaa tuntua siltä että terveyshaasteet ilmenevät kuin tyhjästä, mutta todellisuudessa tilanne on kehittynyt pitkän ajan kuluessa juuri siellä konepellin alla. Myös geneettiset heikkoudet alkavat usein paljastua 40 ikävuoden jälkeen.
Terveellinen keski-ikäisen naisen ruokavalio edistää
hyvää vireystilaa ja mielialaa
huolehtii osaltaan lihasmassan riittävyydestä
tukee hormonitasapainoa ja suoliston hyvinvointia
auttaa painonhallinnassa
Ruokavaliolla on myös suora yhteys erilaisten elintapasairauksien riskiin kuten sydän- ja verisuonitauteihin, 2. tyypin diabetekseen, kihtiin ja metaboliseen oireyhtymään. Myös tiettyjen syöpien linkki ruokavalioon on osoitettu.
Terveellinen ruokavalio on siis tärkeä palikka sairauksien ennaltaehkäisyssä ja terveessä ikääntymisessä!
Räätälöity ruokavalio ravintoterapeutin opastuksella
Toivon että tämän artikkelin vinkit vievät sinut hyvään alkuun terveellisemmän ruokavalion koostamisessa. Käyn lähes kaikkien yksilöasiakkaitteni kanssa läpi mm. näitä verensokeriin liittyviä perusasioita eli ne ovat tosiaan hyvin keskeisiä periaatteita ihan jokaiselle.
Tukea suolisto-ongelmiin tai omiin tavoitteisiin
Entä mitä hyötyä on yksilöllisestä ravintoterapeutin laatimasta ruokavaliosta, eikö netti ja some ole pullollaan ohjeita?
Yksilöasiakkaiden kanssa perehdyn kunkin terveyshistoriaan ja mahdolliseen oireiluun perinpohjaisesti, josta käsin laaditaan tiekartta kohti kunkin yksilöllisiä tavoitteita. Esimerkiksi keski-ikäisen naisen ruokavalio huomioi aina autoimmuunisairaudet ja krooniset suolisto-ongelmat. Ne vaativat räätälöityä ruokavaliota, jossa yksilöllisyyden tarve korostuu. Myös ravintolisien osalta annan juuri kunkin asiakkaan tilannetta tukevat suositukset.
Jos haluat keskustella ravintovalmennuksen sopivuudesta itsellesi, voit varata maksuttoman kartoituspuhelun täältä: https://vello.fi/ravintoterapeutti-hanna-karhuvaara tai tutustu ravintovalmennuspalveluihin tarkemmin sivuiltani.