Esimerkki-ruokavalio naiselle – terveellinen ruokavalio-ohjelma startiksi alkuvuoteen

Written By Hanna Karhuvaara

Vuoden alku on luonteva hetki suunnata huomio omaan terveyteen ja jaksamiseen. Loppuvuoden juhlakausi on ehkä tehnyt tehtävänsä ja olo on vähemmän kuin freesi. Hyödynnä artikkelin esimerkki-ruokavalio naiselle, ja ota uusi ravintosuunnitelma osaksi arkea. 

Naiset ovat usein miehiä herkempiä kokemaan huonon ruokavalion vaikutukset omassa olossaan. Onneksi hyvä ja terveellinen ruokavalio-ohjelma - naisten erityistarpeet huomioiden - on verrattain nopea tapa saada kurssi korjattua, alkuvuonna tai missä kohtaa vuotta tahansa.

Mitä terveelliseen ruokavalioon kuuluu?

Terveellinen ruokavalio-ohjelma, joka sopisi kaikille, on mahdoton yhtälö. On kuitenkin tiettyjä perusperiaatteita, jotka itse näen valtavan tärkeinä, oli erityistarpeesi minkälaiset hyvänsä.

Naisen ruokavalio voi vaihdella, mutta tärkein yksittäinen ohjenuora terveelliselle syömiselle on verensokeritasapainosta huolehtiminen. Sen tärkeys korostuu naisilla, sillä hormonaalista tasapainoa on vaikea saavuttaa jos verensokeri poukkoilee vuoristoradan lailla. Verensokeritasapainosta huolehtiminen on siis hyvä tapa huolehtia myös hormonitasapainosta.

Naisen päivän ruokavalio tulisi sisältää proteiinia, kuituja ja laadukasta rasvaa

Tasaisen verensokerin kannalta on tärkeä koostaa ateriat (myös välipalat) tasapainoisesti ja sisällyttää niille kuitua, proteiinia, laadukasta rasvaa ja värejä. Sokeri ja valkojauhotuotteet ovat verensokeritasapainon ykkösvihollisia ja etenkin niiden syöminen tyhjään mahaan on taattu keino päästä verensokerivuoristoradan kyytiin. 

Tunnistat poukkoilevan verensokerin mm. pistemäisistä väsymyskohtauksista, päänsärystä, vapinasta, ärtyneisyydestä ja makeanhimosta. Jos koet päivittäin tällaisia oireita, voi olla syytä katsoa lautaselle.

Verensokeritasapainon kannalta on myös tärkeää pitää kiinni säännöllisestä ruokarytmistä ja välttää napostelua aterioiden välissä. Monelle on jäänyt mieleen ohje syödä kahden tunnin välein, jotta verensokeri pysyisi tasaisena. Tästä ei kuitenkaan ole kyse - jos varsinaiset ateriat ja välipalat koostaa monipuolisesti ja syö riittävästi, nälän pitäisi pysyä poissa 3-5 tuntia.

Terveellinen ruokavalio naiselle – tärkeimmät peruskomponentit

Me kaikki tarvitsemme tiettyjä peruskomponentteja ruokavaliosta voidaksemme hyvin, mutta erityisesti naiskehon kannalta haluan verensokeritasapainon lisäksi nostaa esiin seuraavat tärkeät näkökulmat:

1. Syö tarpeeksi kuitua

Kuitua tarvitaan suoliston sujuvaan toimintaan ja hyvien suolistomikrobien ruoaksi, mutta harva tulee ajatelleeksi että kuitu on tärkeää myös hormoni-detoksifikaation kannalta. Käytetyt hormonit poistuvat suoliston kautta ja kuitu auttaa tässä siivousprosessissa. Kuitua saa kasviksista, juureksista, marjoista, hedelmistä, palkokasveista, täysjyväviljasta ja siemenistä ja pähkinöistä.

2. Riittävä määrä proteiinia ja energiaa

Naisen ruokavalio puhututtaa, ja näen toistuvasti ravintovalmennuksissa naisten ruokapäiväkirjoja, joissa sekä alisyödään että tilanteesta riippuen syödään liian vähän proteiinia tai hiilihydraatteja. 

Naisten olisi korkea aika lakata pelkäämästä oikeaa ruokaa, sillä aineenvaihdunta ja hormonitoiminta tarvitsevat riittävän määrän energiaa toimiakseen kunnolla. Proteiinia kannattaa sisällyttää jokaiselle aterialle ja hiilihydraatteja ei kannata ainakaan pitkäkestoisesti säätää liian matalalle. Liian vähähiilihydraattiset ruokavaliot ennen vaihdevuosia lisäävät hormoniongelmien todennäköisyyttä.

3. Vältä äärimmäisyyksiä

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio naiselle ei yleensä pidä sisällään syömisen extreme-lajeja (esim. paastoaminen, ketogeeninen-, hyvin vähähiilihydraattinen - tai carnivore- ruokavaliot). Tällaiset ruokavaliot aiheuttavat herkästi elimistöön stressireaktion, joka voi jälleen kerran johtaa etenkin naisten kohdalla hormonitoiminnan häiriöihin. Myös suoliston bakteerikanta voi reagoida epäedullisesti. Moni voi kokea tällaiset ruokavaliot aluksi toimivina, mutta puolen vuoden päästä saatetaankin törmätä ongelmiin.

Esimerkki-ruokavalio naiselle - hyödynnä ilmainen ravintosuunnitelma

Tämä esimerkki-ruokavalio naiselle on tarkoitettu perusterveellisen syömisen inspiraatioksi ja on suuntaa antava. Määriä voi soveltaa omaan energiantarpeeseen soveltuviksi, myös lounaiden ja päivällisten paikkaa voi vaihtaa keskenään. 

Lähtökohtana aterioissa on verensokeritasapaino. Välipalojen määrää ja ajankohtaa voi muokata tarpeisiin sopivaksi: suosittelen kuitenkin pitämään syömiskerrat max. viidessä per päivä.

Tämä ei ole varsinainen laihdutus- tai  puhdistusruokavalio, vaan perus terveellinen ruokavalio naiselle. Riippuen nykyruokavaliostasi, tekemällä esimerkissä kuvattuja muutoksia ruokavalioosi, voi painonhallinta ja detox myös tehostua.

Terveellinen ruokavalio esimerkkiviikko

Maanantai

Aamiainen (klo 8): 

  • Itse tehty marja-proteiinismoothie (lisää mukaan mm. salaattia, pinaattia ja kesäkurpitsaa)

  • 1-2 palaa 100% kauraleipää, avokadoa ja tomaattia

Lounas (klo 12):

  • Broileria

  • Vihreitä papuja

  • Juuresmuussi (ersim. bataatti, porkkana, palsternakka, kukkakaali)

Välipala (klo 16):

  • Porkkanatikkuja ja hummusta

  • Siemennäkkäriä

Päivällinen (klo 19)

  • Lohta

  • Keitetyt perunat

  • Tillijogurttikastike

  • Ruusukaaleja

Tiistai

Aamiainen (klo 8): 

  • 3 munan munakas (sis. sipulia, paprikaa, kesäkurpitsaa, hieman fetaa), paistettu pienessä määrässä voita, gheetä tai oliiviöljyä

  • 1 päärynä tai omena

Lounas (klo 12):

  • Kulho, jossa 2-3 kourallista vihreitä lehtivihanneksia (esim. Ruustinnan salaatti/romaine/baby-pinaatti/rukola/lehtikaali), kurkkua, tonnikalaa tai broileria, avokadoa, minitomaatteja, edellisen päivän keitettyä perunaa, siemensekoitusta, oliiviöljy-vinaigrette

Välipala (klo 15):

  • Tuorepuuroa + marjoja (tuorepuuron pohjana esim. kaurahiutaleet, tattarisuurimot ja/tai chiansiemenet)

Päivällinen (klo 18)

Iltapala (klo 21)

  • Hedelmä

  • Pieni kourallinen manteleita

Keskiviikko

Aamiainen (klo 8): 

  • Maustamatonta jogurttia (lisää jogurttiin kollageeniproteiinijauhetta)

  • Marjoja/hedelmäpaloja

  • Kuorittuja hampunsiemeniä

  • 1 pala 100% kauraleipää, avokadoa ja vähärasvaista kalkkunaleikkelettä

Lounas (klo 12):

  • Esim. lounaslinjastosta/ravintolasta koottu lautasmalli-ateria: kaksi kourallista värikkäitä kasviksia/salaattia raakana tai kypsennettynä, kämmenellinen proteiinia (esiom. broileri, kala, tofu), max 1-2 dl hiilihydraattilisuketta (peruna, riisi, leipä tmv.), loraus rasvaa (esim. oliiviöljy tai siemenet/pähkinät)

Välipala (klo 16):

  • Marja-proteiinismoothie (sisällytä jokin rasvan lähde kuten puolikas avokado, ruokalusikallinen hampun- tai pellavansiemeniä)

Päivällinen (klo 19)

Torstai

Aamiainen (klo 8): 

  • Itse tehty marja-proteiinismoothie (lisää mukaan vihreää mm. salaattia, pinaattia, yrttejä ja/tai kesäkurpitsaa)

  • 1-2 palaa 100% kauraleipää, avokadoa, keitettyä kananmunaa ja paprikaa

Lounas (klo 12):

  • Esim. lounaslinjastosta/ravintolasta koottu lautasmalli-ateria: kaksi kourallista värikkäitä kasviksia/salaattia raakana tai kypsennettynä, kämmenellinen proteiinia (esim. broileri, kala, tofu), max 1-2 dl hiilihydraattilisuketta (peruna, riisi, leipä tmv.), loraus rasvaa (esim. oliiviöljy tai siemenet/pähkinät)

  • 1 hedelmä

Välipala (klo 16):

  • Maustamatonta jogurttia

  • Pieni kourallinen saksanpähkinöitä

  • 1 hedelmä tai marjoja

Päivällinen (klo 19)

  • Porkkana-bataatti-linssikeittoa + korianteria ja/tai persiljaa (inspiraatiota keittoon)

  • Raejuustoa

  • Siemennäkkäriä

Perjantai

Aamiainen (klo 8): 

  • Tattarituorepuuroa (esim. tattarisuurimot, pähkinät/siemenet, banaani, marjat, rahka) + kollageeniproteiinijauhetta valmiin puuron sekaan + päälle esim. pensasmustikoita ja kaakaonibsejä

Lounas (klo 12):

Välipala (klo 16):

  • Kourallinen pähkinöitä tai laadukas pähkinäpatukka (esim. tämä)

  • Hedelmä

Päivällinen (klo 19)

  • Naudan jauhelihapihvit (vähärasvainen jauheliha, suola, pippuri)

  • Uunijuureksia (esim. bataatti, lanttu, punajuuri, peruna)

  • Tsatsiki

  • Vihersalaattia oliiviöljy-vinaigretilla

Hyödynnä naisille suunnattu esimerkki-ruokavalio omiin tarpeisiin räätälöiden

Yllä esitelty esimerkki-ruokavalio naiselle on  laadittu sekasyöjälle, mutta toimii myös kala-muna-kasvisruokailijalle. Vegaanin tai ammattiurheilijan erityistarpeisiin tämä yleinen ruokavalioesimerkki ei sovellu.

Ateriarytmiä voi helposti soveltaa omaan aikatauluun sopivaksi: jos esimerkiksi harrastat illalla klo 19, voi sellaisena päivänä olla järkevää syödä isompi ns. päivällinen n. klo 17 maissa ja välipala vasta iltapalana harrastuksen jälkeen.

Tässä ruokavaliossa hiilihydraattien määrä per päivä on n. 120-150 grammaa. Jos urheilet ja liikut paljon, se ei todennäköisesti ole tarpeeksi. Siinä tapauksessa kannattaa lisätä pääaterioiden hiilihydraattilisukkeiden annoskokoa ja esim. 1 hedelmä päivään.

Jos arkiaktiivisuutesi on hyvin vähäistä, voi hiilihydraattilisukkeiden määrän taas pitää hieman pienempänä (eli esim. 1 dl riisiä 2 dl:n sijaan). 

Terveellinen ruokavalio-ohjelma ja yksilölty ravintovalmennus

Keskenään ristiriitaiset ohjeet itselle sopivasta syömisestä luovat herkästi terveysahdistusta ja moni kokee helpotusta kun ammattilainen ottaa kopin tilanteesta. Ravintoterapeutin tukemana sinun ei tarvitse enää pohtia, mikä itselle sopisi ja juosta jokaisen terveystrendin perässä.

Lue asiakkaideni kokemuksia ja varaa ilmainen kartoitustpuhelu. Kauttani on mahdollista teettää myös geenitestejä ja funktionaalisia suolisto- ja hormonitestejä, joilla voidaan tietyissä tilanteissa saada tärkeää lisätietoa ja ohjenuoraa, jonka avulla terveellinen ruokavalio-ohjelma ja yksilöllisesti sopiva hoito-ohjelma voidaan valita.

Hanna Karhuvaara
Previous

Keski-ikäisen naisen ruokavalio – tue iän tuomia muutoksia